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减腹部脂肪的终极计划?这些方法才最有效
华夏经纬网   2019-11-13 09:03:52   
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    减掉腹部脂肪并获得惊人的腹肌的秘诀是什么?赶紧停止你的仰卧起坐,并开始遵循这些饮食和运动技巧吧。

尽管几乎可以在身体的任何部位发现脂肪,但附着在中部的脂肪却最难脱落。而且,不幸的是,随着女性年龄的增长,上腹部逐渐成为发胖的首选目的地。

从本质上讲,腹部脂肪有两种主要形式:皮下脂肪(皮肤下方可见的一种脂肪)和内脏脂肪(内藏于腹部深处,并包裹在那里的器官)。尽管第一种脂肪更容易看到,但后一种脂肪则构成更大的健康风险,因此,在您总体上寻求减少腹部脂肪的过程中,这更为重要。

减少腹部脂肪的最佳饮食计划

腹部脂肪及其伴随的健康问题是不可避免的衰老问题,总体上收缩脂肪细胞的最佳方法是减肥,但是内脏脂肪不容易脱落,但你可以将每日卡路里摄入量减少四分之一。仅减少每日卡路里(不增加运动)即可使脂肪细胞收缩多达18%,尤其是皮下脂肪中的脂肪细胞。脂肪收缩还可以改善人体使用胰岛素的能力,从而预防糖尿病。

除了计算卡路里,您还可以尝试以下策略来减少腹部脂肪和体重。

平衡饮食。理想的脂肪燃烧饮食计划包括30%的蛋白质,40%的碳水化合物和30%的脂肪。研究发现,坚持低脂饮食的饮食者比正常饮食的饮食者在四个月后损失的腹部脂肪增加了约22%,一年后损失了38%。含有大量水和纤维的食物(沙拉,蔬菜,新鲜水果或干果,全麦面包或面食)会在您的胃中膨胀,使您以更少的卡路里的摄入量,感到饱腹感。

堆放零食。每天吃三顿健康零食。在佐治亚州立大学的研究中,遵循这种模式的运动员燃烧的脂肪和卡路里比那些长时间等待进食的运动员燃烧的脂肪和卡路里更多。

变绿。研究发现,每天喝约五杯含绿茶的饮料,并将其纳入日常活动的女性比仅运动的女性减少更多的腹部脂肪。喝茶者除了在腰部失去脂肪外,还可以在12周内将皮下脂肪减少6%,将内脏脂肪减少9%。研究人员将这种脂肪损失归因于儿茶素,这是绿茶中的一种抗氧化剂。

用脂肪对抗脂肪。这听起来似乎违反直觉,但越来越多的研究表明,富含单不饱和脂肪酸(通常被称为MUFA)的饮食可以阻止腹部脂肪。含有MUFA的最常见食品包括橄榄,坚果,鳄梨和这些食品中的油。

减腹部脂肪的最佳运动计划

当然,节食只是减少腹部脂肪的一小部分。运动及其正确饮食,对于促进新陈代谢以及缩小皮下和内脏脂肪细胞都至关重要。如果您不定期锻炼,那么现在是时候开始使用这些准则:

步行 。每周进行5次45分钟的步行,不仅可以帮助您减少疲劳,还可以减少内脏脂肪中的致病性炎症。您的目标应该是每小时三到四英里。根据培训师和其他健身专家的说法只要每天进行至少30分钟的体育锻炼,每次短短一分钟的锻炼仍然可以使您的腹部受益。

提高效率。科学家发现,在40分钟内将您的心率提高到最大值可以加快您的新陈代谢。

间歇训练。 想要更快的结果?尝试间隔锻炼,交替进行高强度和低强度运动。强大的能量爆发会消耗更多的脂肪作为燃料,而在此之间的休息时间可使您的身体将肌肉中的废物排出体外。高强度间歇训练还会抑制饥饿感。

加入抵抗。 为什么?阻力训练可以锻炼肌肉,更多的肌肉意味着更快的新陈代谢。每周至少进行两次30到30分钟的力量训练,并进行下半身和上半身的锻炼。专家说,在进行有氧运动之前,举重可以减少更多的腹部脂肪。

最佳在家锻炼方法可减掉腹部脂肪

为了减少腹部脂肪并发现惊人的腹部,私人教练Alwyn Cosgrove制定的培训计划,进行一系列核心稳定锻炼 。舒勒说:“诸如木板这样的核心运动有助于训练肌肉来稳定脊柱和骨盆,从而避免背痛并改善姿势。“木板还比仰卧起坐消耗更多的卡路里,因为它们可以锻炼更多的肌肉。”

以下三项超级有效的木板练习进行紧缩练习,您将步入更强壮的核心和平坦的腹部。

最佳腹肌练习:侧板

为何有效:此举比传统木板更具挑战性,因为您在两个接触点而不是四个接触点上支撑整个体重。因此,您必须更加努力地工作才能保持稳定。

怎么做:

A.躺在左侧,肘部直接放在肩膀和双腿下方。将右手放在左肩或右臀部。

B.撑起腹部,将臀部抬离地板,直到您的前臂和脚保持平衡,以便身体形成对角线。保持30到45秒。如果不能保持那么长时间,请保持尽可能长的时间,然后重复直到保持总计30秒。切换侧面并重复。

加大难度:

更大的稳定动作:标准木板和帕洛夫压力机。

最好的腹肌练习:罢工俯卧撑

为何有效:这种高级木板运动涉及全身运动,例如使用手臂和腿部,同时结合阻力来增强您的整个核心。

怎么做:

A.开始站立时,双手要比肩膀宽两英寸。

B.尽可能伸开双手,然后向后走。做10-12次。

加大难度:抬起头再回到站姿。

最佳腹肌练习:鳄鱼皮拖动

工作原理:这块木板利用您的整个核心来保持身体稳定,并通过增加运动(在地板上拖拉自己)燃烧更多的卡路里。它结合了有氧运动,稳定性和力量训练,可让您快速燃烧脂肪。

怎么做:

A.找到一块可以让您向前走10到20码的地板,抓住能在表面上以最小的摩擦滑动的任何东西。餐盘或塑料袋在铺有地毯的地板上工作,毛巾在木材或瓷砖上工作。

B.将脚放在上面,毛巾或板上,以俯卧撑开始。

C.双手向前走到跑道尽头。休息60至90秒钟(或需要恢复的时间),然后重复回到起点。那是一套动作。再重复一次。 (腾讯)

 

责任编辑:袁丹华

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